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Los entrenamientos de fuerza: el secreto para lograr correr más rápido

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Mejorar las marcas con calidad es posible de la mano de la fuerza, de acuerdo a especialistas.

A pesar de que conlleva un aumento de la resistencia cardiovascular, incrementar los kilómetros corridos día a día no sería la respuesta para obtener mejores marcas y más velocidad. Este incremento se traduce también en problemas de rodillas, pies, estrés y otro tipo de dolencias por sobreexigencias.

Mariel El Jaber, entrenadora de atletismo IAAF y profesora de educación física, dio las bases para un correcto programa para incrementar la velocidad a la hora de correr: “Al analizar las planificaciones de corredores no profesionales en su mayoría contienen 80 o 90 por ciento de trabajos de correr, como por ejemplo series, cuestas, fondos, fartlek, etc y un 10 a 20% de trabajos de fuerza como el core, postura, etc, y pareciera que running es opuesto a fuerza o que la fuerza fuera perjudicial al running, sin embargo la fuerza es la base de todo”.

Según la entrenadora, la fuerza otorga estructura, mantiene la postura correcta, previene de lesiones, logra tolerar grandes cargas intensidades y volúmenes de entrenamiento, entre otros beneficios. Lo que sucede, según El Jaber, es que “cada paso que damos al correr recibimos 3 veces nuestro peso corporal”. Por ejemplo, “alguien que pesa 60 kilos en cada paso recibe 180 kg en un sólo apoyo que se irá desparramando en dirección ascendente desde su implante plantar hasta su cuero cabelludo”, explicó.

Otro de los puntos claves para mejorar la velocidad es la técnica. Según recomendó, “tendremos que trabajar sobre la misma, con driles que nos lleven a una técnica correcta y sobre todo eficaz, queremos correr más rápido pero a su vez, gastar la menos cantidad de energía posible, para poder sostener esa velocidad por más tiempo”.

No hay que correr grandes volúmenes antes de levantar grandes cargas en el gimnasio, según la entrenadora Mariel El Jaber: “Dentro del entrenamiento de Fuerza un pilar vital es un fuerte core. Su traducción del inglés significa núcleo, centro. Nuestro core es la zona media, es el centro de nuestro cuerpo y está formado por los músculos que integran las siguientes zonas: abdominal, lumbar, pelvis y cadera”.

Una correcta postura a la hora de correr, no solo nos brindará la soltura necesaria, sino que también nos permitirá que el ingreso de aire en los pulmones sea más sencillo. Para el entrenador Mariano Álvarez “con una técnica adecuada economizamos energía, minimizamos el riesgo de lesiones, y podemos ir más rápido”.

En dichos trabajos, hablamos sobre todo de trabajos específicos, como estocadas, subidas al cajón, carrera en cuestas con desnivel positivo, sentadillas con peso, y miles de variantes más, que harán que nuestras fibras rápidas sean mucho más efectivas. Pero si bien hablamos de la especificidad de los ejercicios, nunca debemos descuidar nuestro núcleo o core, debemos tener nuestra estructura fuerte para evitar lesiones, dolores y errores posturales.

Conjuntamente con los trabajos de fuerza primeramente generales y luego específicos de running Álvarez recomendó trabajar la técnica con driles correctivos, ejercicios coordinativos y demás ejercicios similares. Los dos tips más importantes son no correr al tuntún y tener un plan de trabajo de la fuerza específico es fundamental. “Está demostrado científicamente que los corredores de élite trabajan la fuerza, no solo para mejorar su performance, sino para prevenir que aparezcan lesiones”, concluyó.

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