¿Cuáles son las grasas que sí son buenas y necesarias?

Demonizadas durante años, las grasas son ampliamente consideradas uno de los enemigos públicos de la dieta saludable y, por supuesto, de los regímenes de adelgazamiento. Sin embargo, no todas las grasas son iguales y, ojo, son necesarias para el buen funcionamiento del organismo. ¿Sabías que tomarte un yogur natural sin azúcar ni edulcorantes puede ser mejor que uno desnatado si estás pensando en perder algún kilo? La razón es que su grasa te saciará más y te mantendrá sin hambre durante más tiempo. Igual ocurre con la leche semidesnatada y la desnatada.

Ahora vamos con los productos alimenticios etiquetados como light, es decir, los que según la normativa española tienen un 30 % menos de calorías que el alimento original o de referencia. Pues bien, debes saber que no siempre son tan buenos como los pintan pues a su composición muchos añaden azúcares para que el sabor sea mejor. Y volvemos a lo de antes, al eliminar la grasa también se estará prescindiendo de la grasa saludable, que la hay y es esencial. Además, la ausencia total de grasa dificulta la absorción de ciertas vitaminas liposolubles (se disuelven en grasas y aceites), esto es la vitamina A, D, E y K.

Tal y como apunta la American Cancer Society, aunque necesitamos grasa en nuestra alimentación, debemos comerlas con moderación y escogerlas sabiamente: algunas grasas son “buenas”, mientras que otras son “malas”. Llegados a este punto, vamos a diferenciar los distintos tipos de grasas que pueden tener los alimentos.

1. Grasas saturadas

Se encuentran en carnes y productos de procedencia animal como la leche, nata, mantequilla, queso…  Este tipo de grasa es sólido a temperatura ambiente y líquido en aceites como el de palma y coco. Su consumo debe ser moderado ya que en exceso suben el colesterol. Se consideran grasas malas.

2. Grasas insaturadas

Las grasas insaturadas son las buenas de la película y es que ayudan a bajar el colesterol. Son líquidas a temperatura ambiente y las hay de dos tipos:

–          Monoinsaturadas, como las que están en el aceite de oliva y el aguacate, que son las más indicadas en la prevención de enfermedades cardiovasculares, pues aumentan el colesterol bueno (HDL) y bajan el malo (LDL).

–          Poliinsaturadas, presentes en el pescado azul y los aceites de semillas como el de girasol, soja o maíz. Dentro de este grupo se encuentran los Omega 3 y Omega 6.

• Los Omega 6 reducen los niveles de colesterol, tanto del malo como el del bueno, por lo que no es recomendable consumirlo en exceso. Está presente en los aceites vegetales de semillas.
• Los Omega 3 están en pescados grasos como el salmón, atún, sardinas… así como en pequeña cantidad en ciertos aceites vegetales. Se comportan de manera parecida a los Omega 6.

3. Grasas trans

Son las peores y a evitar por todos los medios. Este tipo de grasas de origen vegetal sube el colesterol malo y baja el bueno. Las grasas trans se obtienen por hidrogenación de las grasas insaturadas. Este proceso, consistente en añadir hidrógeno a ciertos aceites vegetales, hace que parte de las grasas poliinsaturadas se conviertan en saturadas. Con ello lo que se busca es que el producto alimenticio dure más y tenga una textura mejor. Están en la bollería industrial, galletas, helados, precocinados, aperitivos salados y dulces, en el fast food, en salsas preparadas, etc. También aparecen de manera natural en la leche, la carne de ternera y la de cordero.

Se recomienda que las grasas saturadas no superen el 7 % de la energía total consumida, que las poliinsaturadas se encuentren entre el 7 % y el 10 % y que las monosinsaturadas estén entre el 13 % y el 18 %.